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Lundi 3 octobre 2005
1
03
/10
/Oct
/2005
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Le 25 septembre dernier, une personne a mis un commentaire sur l'article "Plan de
course pour débutant". Le plan ci-dessous est à l'intention de ceux qui ont essayé le
premier et qui désirent progresser.
Objectif: 10 kilomètres en 43 minutes avec 4 séances hebdomadaires
A bientôt
course pour débutant". Le plan ci-dessous est à l'intention de ceux qui ont essayé le
premier et qui désirent progresser.
Objectif: 10 kilomètres en 43 minutes avec 4 séances hebdomadaires
| 1ère semaine |
|
| Lundi | 1 heure d'endurance à 10 km/h |
| Mercredi | - 30 min d'échauffement - 3 * 1500 mètres en 6mn 30s, 6mn 20s, 6mn 10s - dans l'intervalle, 500 mètres faciles - 15 min de footing |
| Vendredi | - 30 min d'échauffement - 10 * 200m de 45 sec à 40 sec - dans l'intervalle, 200 mètres faciles - 15 min de footing |
| Dimanche | 1 h 15 min d'endurance à 9-10 km/h |
| 2ème semaine | |
| Lundi | 1 heure d'endurance entre 9 et 11 km/h |
| Mercredi | - 30 min d'échauffement - 4 * 1000 mètres en 4mn 30s à 4mn - dans l'intervalle, 400 mètres faciles - 15 min de footing |
| Vendredi | - footing léger 45 min |
| Dimanche | - compétition sur 5 km |
| 3ème semaine | |
| Lundi | 1 heure d'endurance à 10 km/h |
| Mercredi | - 30 min d'échauffement - 8 * 500 mètres en 2mn 5s à 1mn 55s - dans l'intervalle, 300 mètres faciles - 15 min de footing |
| Vendredi | - 30 min d'échauffement - 6 * 300 mètres en 1mn 10s à 1mn 3s - dans l'intervalle, 100 mètres faciles - 15 min de footing |
| Dimanche | 1 heure 20 min d'endurance à 9-10 km/h |
| 4ème semaine | |
| Lundi | 1 heure d'endurance à 9-11 km/h |
| Mercredi | - 30 min d'échauffement - 4 * 800 mètres en 3mn 15s - dans l'intervalle, 400 mètres faciles - 10 min de footing |
| Vendredi | Footing léger, 40 min |
| Dimanche | COMPETITION SUR 10 KM |
A bientôt
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