Ex gros fumeur, sans passé sportif sauf un peu de ski alpin, j'ai commencé à courir en 1997, soit à plus de quarante ans. A ce moment là de ma vie, je me suis dit que si je voulais conserver la bonne santé qui était la mienne, je me devais d'entreprendre quelque chose en sa faveur. C'est en tombant sur un plan de course qui se trouvait dans la publication d'un grand distributeur Suisse (qui a cette époque sponsorisait la course à pied dans mon pays) que je me suis dis: essayons cela! Cela avait l'avantage de ne pas coûter trop cher pour commencer. De plus, dès que je sors de mon domicile, je peux me mettre à courir car j'habite en zone 'sub-urbaine'.
Voici donc ce plan. Si vous avez un certain âge, ou que vous n'avez pas fait de sport depuis un certain temps, ou si vous êtes sous médicaments ou encore en cas de doute, CONSULTEZ votre médecin avant de commencer à courir.
Voici un plan pour débuter!
| Alternez marche et course. Au bout de 16 semaines, vous devriez pouvoir courir une semainde sans vous arrêter. Sinon, ajoutez une semaine. N'oubliez jamais: on ne court jamais trop lentement! |
Explications: S1 = semaine 1; 2-3 = 2 ou 3 fois par semaines; 2 = courir 2 minutes; 2 = marcher 2 minutes.
S1 2-3 2
2 2 2 2 2 2 3
S2 2-3 2
2 2 2 2 2 2 2 1 3
S3 3 3
2 3
2 3 2 3
3
S4 3 4 2 3
2 3
2 4 3
S5 3 5 2 3
2 4 2 4 3
S6 3 5 2 3
2 5 2 5 3
S7 3 5 2 7 2 5 2 5 2
S8 3-4 6 2 10 2 5 1 4
2
S9 3-4 6 2 12 2 6 2 4 3
S10 3-4 9 1 10
2 6 2 8 3
S11 3-4 10 2 10 2
10 2 5 3
S12 3-4 12 2 12 2 12
2 5 3
S13 3-4 15 2 15 2 16 3
S14 3-4 20 2 20 2 10 3
S15 3-4 25 2 25
2 2 2
S16 3-4 28 4 26 2
Vous verrez, ce plan est très efficace et peux vous mener loin. Pour vous mettre l'eau à la bouche, suffira-t-il que je vous dise que j'ai fait plusieurs marathons (dont New-York en 2001) et même un cent kilomètres?
La prochaine fois, je vous parlerai du stretching!
A+
Bonjour,
Je ne suis pas fumeuse, ni la qurantaine quoique dans 3 ans oui et j'ai commencé votre programme S1 mardi 31/10 comme je m'y attendais j'étais crevée mais bon je vais perservérer. A mon avis, il me faudra bien les 16 semaines pour pouvoir courir 30 minutes sans m'arrêter; le seul pb c'est que je suis seule à le faire et j'ai peur que la motivation n'y sois plus.
Merci beaucoup pour ce plan d'entraînement pour débutant.
Je ne suis pas spécialement sportive et ai quelques petits kilos en trop....
A bientôt 50 ans, je l'ai suivi correctement depuis février de cette année et j'arrive à la dernière étape maintenant. Finalement, le plus dur c'est le début quand on n'a encore aucune endurance et que l'on est essouflé après 2 min de course!....
Je compte bien entretenir cette forme, et qui sait, je pourrai peut-être m'inscrire pour les 20 km de Bruxelles 2008!....
Encore merci!....
Bonjour, je suis une femme de 41 ans, et je n'ai jamais courue de ma vie.
J'en suis à mon 2ème mois sans tabac, et je voudrais me mettre à courir d'autant que j'ai du poids à perdre et que je fais un régime alimentaire....
- 4 fois par semaine, ça fait beaucoup pour mon emploi du temps...est-ce que l'on obtient de bon résultats avec 2 fois ?
- Et mon gros soucis, c'est que chez moi il n'y a aucun plat : que des trés trés grosses descentes/montées... est ce que je peux courir en descente et monter en marchant..ou ça ne sert à rien ??? au pire des cas est-ce que si j'investit dans un tapis de courses c'est pareil ???
Merci de votre aide
Virginie
Bonjour,
merci et bravo pour cet article,
40 ans, un passé de NON sportif, et je me suis mis à courrir depuis 4 semaines... dur dur mais votre programme est progressif et (je pense) bien réalisé.
Toutefois à la fin de cette 4ème semaine des douleurs au niveau du molet gauche et du tendon d\\\'achille - cette douleur survenu à la fin de l\\\'entrainement de la 4ème semaine était assez forte jusqu\\\'à me faire légèrement boiter au démarrage le matin par exemple m\\\'a obligé à interrompre l\\\'entrainement toute cette semaine ...
s\\\'agit - il à votre avis d\\\'un problème "normal" du au manque d\\\'activité pendant de nombreuses années ou de tout autre chose (pb de chaussures - pour info je cours avec de vielles nike air qui sont peut usées mais qui ont une dizaine d\\\'années toutefois !!!
merci de votre avis !
et encore toutes mes félicitations pour ce site :
bonjour,
voilà deux semaines que je me suis mis à courir, mais sans aucun plan de course, un peu aléatoirement... et bing ! je tombe sur ce site... j'avoue que j'ai hate de commencer... car je suis bien une piètre sportive....pffff...
mais voilà, j'ai une petite question, je suis effectivement en surpoids, ce qui me motive encore davantage pour courir, sans parler du bien être ressenti après un effort, cependant, quand je cours dans la nature, ce sont les chevilles qui me font souffrir et sur une piste adpatée, ce sont les tibias !!!
je n'ai pas du tout envie d'arrêter, mais puis-je réellement continuer???
merci pour ce blog !
Bonjour,
Merci beaucoup pour ce plan d'entrainement, j'ai commencé mardi soir et je pensais que cela serait une formalité, mais pas du tout !!! Après qq années de disette sportive, mes kilos superflus (124 kg pour 1.88 M) sont bien présents !!! ma deuxième sortie de la semaine est pour ce soir puis dimanche, si le temps s'y prête.
La motivation est là, pour vu que ça dure ...
Cordialement,
Bonjour, je viens de decouvrir ce programme debutant pour ceux qui ont envie de tenter la course a pied, ce qui est mon cas, mais je pars de tres tres loin. En effet, si je suis encore jeune (32 ans bientot) et somme toute active (un abonnement a une salle plus ou moins frequentee selon les periodes), je lutte tjs contre mon manque total d'endurance.
Bref j'ai decide de mettre fin a cette lacune, avec l'inquietude toutefois de voir faiblir ma motivation au fur et a mesure des semaines... et aussi compte tenu de la difficulte de faire tenir trois seances de courses dans un emploi du temps bien charge et avec la nuit qui tombe vite, tres vite (je cours seule et je ne connais pas assez ma ville d'Avignon pour me risquer dans des aventures sordides).
Donc si vous avez des conseils ou des encouragements je suis preneuse.
Mon mail: bullemarine@hormail.fr
PS : est -ce qu'on peut remplacer une seance pleine nature par une seance en salle, sur un tapis d'entrainement? c'ets sur c'est moins vivifiant, mais ca peut aider a tenir le programme
Merci de vos reponses
Merci pour le programme!
Je suis une débutante en course à pied. Après plus de 2 ans sans sport, je m'y suis remis progressivement depuis un mois, en alternant natation et course. J'en suis à la semaine 10! J'espère qu'à la fin mai, je pourrais atteindre l'objectif. En tous cas, je suis motivée et les commentaires précédants m'encourage.
Un grand merci pour le site!!
Moi qui detestait courrir, j'ai dû m y mettre en voyant que mon bide ne disparaissait pas seulement avec un régime alimentaire... alors je suis tombé sur ce site par hasard, ancien fumeur j'ai commencé ce plan 2 mois apres l arrete de la clope et franchement ça marche! :o) j'ai retrouvé mon souffle et même le plaisir de courrir!!! j'en suis à la 11eme semaine et je reste motivé car les résultats sont là. Donc à tous ceux qui doutent encore, essayez et vous verrez! ça ne coute rrien mis à part un peu de temps libre. Bon footing!
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