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Mercredi 4 mai 2005
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Ex gros fumeur, sans passé sportif sauf un peu de ski alpin, j'ai commencé à courir en 1997, soit à plus de quarante ans. A ce moment là de ma vie, je me suis dit que si je voulais conserver la bonne santé qui était la mienne, je me devais d'entreprendre quelque chose en sa faveur. C'est en tombant sur un plan de course qui se trouvait dans la publication d'un grand distributeur Suisse (qui a cette époque sponsorisait la course à pied dans mon pays) que je me suis dis: essayons cela! Cela avait l'avantage de ne pas coûter trop cher pour commencer. De plus, dès que je sors de mon domicile, je peux me mettre à courir car j'habite en zone 'sub-urbaine'.
Voici donc ce plan. Si vous avez un certain âge, ou que vous n'avez pas fait de sport depuis un certain temps, ou si vous êtes sous médicaments ou encore en cas de doute, CONSULTEZ votre médecin avant de commencer à courir.
Voici un plan pour débuter!
Télécharger le plan en cliquant ici.
| Alternez marche et course. Au bout de 16 semaines, vous devriez pouvoir courir une semainde sans vous arrêter. Sinon, ajoutez une semaine. N'oubliez jamais: on ne court jamais trop lentement! |
Explications: S1 = semaine 1; 2-3 = 2 ou 3 fois par semaines; 2 = courir 2 minutes; 2 = marcher 2 minutes.
S1 2-3 2
2 2 2 2 2 2 3
S2 2-3 2
2 2 2 2 2 2 2 1 3
S3 3 3
2 3 2 3 2 3 3
S4 3 4 2 3 2 3 2 4
3
S5 3 5 2 3 2 4 2 4 3
S6 3 5 2 3 2 5 2 5 3
S7 3 5 2 7 2 5 2 5 2
S8 3-4 6 2 10 2 5 1 4
2
S9 3-4 6 2 12 2 6 2 4 3
S10 3-4 9 1 10
2 6 2 8 3
S11 3-4 10 2 10 2
10 2 5 3
S12 3-4 12 2 12 2 12
2 5 3
S13 3-4 15 2 15 2 16 3
S14 3-4 20 2 20 2 10 3
S15 3-4 25 2 25
2 2 2
S16 3-4 28 4 26 2
Vous verrez, ce plan est très efficace et peut vous mener loin. Pour vous mettre l'eau à la bouche, suffira-t-il que je vous dise que j'ai fait plusieurs marathons (dont New-York en 2001) et même un cent kilomètres?
La prochaine fois, je vous parlerai du stretching!
A+
j ai regardé avec attention votre programme pour débutant. J ai fais le tout premier entrainement et malgré la lenteur à laquelle je courrais, j était pas mal essoufflée. Est ce normal même à cette cadence? L'étiez-vous aussi? Combien de minutes d'échauffement dois-je faire avant de commencer?
Merci!
P.S. votre blog est vraiment super, il donne vraiment envie de s'y mettre!
plus de deux mois plus tard, comment avez-vous progressé? Cela m'intéresse, car les commentaires me permettent d'améliorer le blog.
mon e-mail: rochatjlr@freesurf.ch
Jean-Louis
tout d'abord je suis jeune, j'ai 16ans, et je voulais m'informer.
Je cours depuis a peu près un mois mais j'ai du mal a tenir les grandes distances et votre tableau me semble intéréssant seulement je suis étudiante sachant que je rentre tard le soir, je n'ai pas le temps de courir quatre fois par semaine le maximum serait deux.
Que puis-je faire ?
merci beaucoup !
Mes salutations.
Merci beaucoup pour ce plan d'entraînement pour débutant.
Je ne suis pas spécialement sportive et ai quelques petits kilos en trop....
A bientôt 50 ans, je l'ai suivi correctement depuis février de cette année et j'arrive à la dernière étape maintenant. Finalement, le plus dur c'est le début quand on n'a encore aucune endurance et que l'on est essouflé après 2 min de course!....
Je compte bien entretenir cette forme, et qui sait, je pourrai peut-être m'inscrire pour les 20 km de Bruxelles 2008!....
Encore merci!....
blur
Bonjour, je suis une femme de 41 ans, et je n'ai jamais courue de ma vie.
J'en suis à mon 2ème mois sans tabac, et je voudrais me mettre à courir d'autant que j'ai du poids à perdre et que je fais un régime alimentaire....
- 4 fois par semaine, ça fait beaucoup pour mon emploi du temps...est-ce que l'on obtient de bon résultats avec 2 fois ?
- Et mon gros soucis, c'est que chez moi il n'y a aucun plat : que des trés trés grosses descentes/montées... est ce que je peux courir en descente et monter en marchant..ou ça ne sert à rien ??? au pire des cas est-ce que si j'investit dans un tapis de courses c'est pareil ???
Merci de votre aide
Virginie
Bonjour,
merci et bravo pour cet article,
40 ans, un passé de NON sportif, et je me suis mis à courrir depuis 4 semaines... dur dur mais votre programme est progressif et (je pense) bien réalisé.
Toutefois à la fin de cette 4ème semaine des douleurs au niveau du molet gauche et du tendon d\\\'achille - cette douleur survenu à la fin de l\\\'entrainement de la 4ème semaine était assez forte jusqu\\\'à me faire légèrement boiter au démarrage le matin par exemple m\\\'a obligé à interrompre l\\\'entrainement toute cette semaine ...
s\\\'agit - il à votre avis d\\\'un problème "normal" du au manque d\\\'activité pendant de nombreuses années ou de tout autre chose (pb de chaussures - pour info je cours avec de vielles nike air qui sont peut usées mais qui ont une dizaine d\\\'années toutefois !!!
merci de votre avis !
et encore toutes mes félicitations pour ce site :
bonjour,
voilà deux semaines que je me suis mis à courir, mais sans aucun plan de course, un peu aléatoirement... et bing ! je tombe sur ce site... j'avoue que j'ai hate de commencer... car je suis bien une piètre sportive....pffff...
mais voilà, j'ai une petite question, je suis effectivement en surpoids, ce qui me motive encore davantage pour courir, sans parler du bien être ressenti après un effort, cependant, quand je cours dans la nature, ce sont les chevilles qui me font souffrir et sur une piste adpatée, ce sont les tibias !!!
je n'ai pas du tout envie d'arrêter, mais puis-je réellement continuer???
merci pour ce blog !
Bonjour,
Merci beaucoup pour ce plan d'entrainement, j'ai commencé mardi soir et je pensais que cela serait une formalité, mais pas du tout !!! Après qq années de disette sportive, mes kilos superflus (124 kg pour 1.88 M) sont bien présents !!! ma deuxième sortie de la semaine est pour ce soir puis dimanche, si le temps s'y prête.
La motivation est là, pour vu que ça dure ...
Cordialement,
je découvre votre blog, j\\\'ai commencé la course à pied il y a 3 semaines, un programme dense, quand j\\\'ai vu le vôtre , je me suis dit, n\\\'ai je pas commencer trop dur ?
Bref, je suis hyper motivée, je ne fume plus depuis 8 mois, hélas qq kilos (6) en plus mais je vais les perdre, c\\\'est sur,
je cours 4 fois par semaine , je fais trois sorties de 7 kils en 50 minutes (je sais je suis nulle !) et une plus longue 1h15 le samedi, je ne sais pas le nombre de kils .
Je nage environ 40 minutes 3 fois par semaine . je ne compte pas les longueurs mais j\\\'ai un bien meilleur niveau en natation qu\\\'à pied !!!
Mon soucis : je psychote à la vue d\\\'un cardio !! pas simple de l\\\'utiliser, je cours seule, et gamberge pas mal, je pense à la diffculté qu\\\'il va arriver etc ... et cela me gâche un peu mes sorties : un remède à ça ? .
Mon but est double voir triple : perdre mes kilos, courir un 10 kils puis un semi marathon fin novembre, juste pour finir sans trop une idée de chrono mais surtout être au top pour aider mes chiens lors de mes compets de traineaux, je fais la Grande Odyssée 2008, j\\\'ai fait la 2007, plus courte due au manque d\\\'enneigement .
Le D+ est énorme et en altitude, je me sois d\\\'être super bien, l\\\'an passé j\\\'en ai bavé et du coup mes chiens aussi, quoique eux sont bien entrainés, mais ils sentent lorsque je suis au bout du rouleau et du coup manquent de niaque .
Voilà mes projets, et bravo pour votre blog, il donne vraiment de l\\\'espoir et envie de continuer,
petite précision j\\\'ai 52 ans, 1.63 et 64 kils (en ce moment !)
alors avant tout je voulais vous remercier pour ce plan: il m'a donné goût à la course à pieds !
Le début était difficile: j'ai commencé par la semaine 6 et je courrais difficilement les 5 minutes ! mdr
Maintenant j'en suis à la dernière semaine et ça se passe bien... Hier j'ai parcouru 8km à peu prés pendant ma séance.
Pour la semaine prochaine je ne sais pas quoi faire! Soit continuer avec ce plan pour débutant, soit passer au plan pour 10km en 43min mais ce dernier me fait un peu peur: courrir 1h à 10km/h et faire 1500m en 6 min me parait insurmontable pour l'instant !
Je tiens également à vous féliciter pour ce très bon site: même si je poste rarement, je navigue souvent dessus!
Merci!
Grégory
Je peux avoir la suite du tableau
Merci à tous
Réponse: je ne comprends pas la question; peux-tu expliquer? Le tableau est complet. Ecrire directement à mon adresse: rochatjlr@freesurf.ch
Jean-Louis
Merci pour ce plan.
Après que 2 médecins me l\\\'ont conseillé, je me suis décidé à me mettre à courir dans le but principal de faire baisser un rythme cardiaque un peu élevé, et c\\\'est une réussite : au fur et à mesure des semaines, mon pouls le matin est passé des environs de 85 à 60 ! Accessoirement, la semaine dernière, j\\\'ai pu courir tranquillement 1h sans m\\\'arrêter. Je n\\\'aurais jamais cru cela possible en juin lorsque j\\\'ai commencé ce plan.
J\\\'avoue que les premières semaines ont été un peu difficiles : très essoufflé et mal aux jambes (en particulier à l\\\'avant du tibia notamment au début de la marche). Chaque semaine je me demandais s\\\'il serait vraiment possible d\\\'ajouter 1 ou 2 minutes la semaine suivante, comme prévu.
Et puis la semaine 10 a marqué un tournant : les douleurs se sont estompées et le souffle a commencé à arriver. Chaque semaine paraissait alors de plus en plus facile. Pour finalement arriver à la semaine dernière où j\\\'ai pu courir mes 8,5km en 1h sans réelle difficulté.
Encore un grand merci.
Christian.
Bonjour,
Je ne suis pas fumeuse, ni la qurantaine quoique dans 3 ans oui et j'ai commencé votre programme S1 mardi 31/10 comme je m'y attendais j'étais crevée mais bon je vais perservérer. A mon avis, il me faudra bien les 16 semaines pour pouvoir courir 30 minutes sans m'arrêter; le seul pb c'est que je suis seule à le faire et j'ai peur que la motivation n'y sois plus.
je me suis mise à la course il y a un petit moment cependant recherche un groupe pour m'entrainer. En passant le soir vers Ouchy à Lausanne je vois souvent des groupes de courses à pied s'entrainer à 5 ou 6 personnes, cependant je ne sais pas s'il appartient à un club. J'ai visité pas mal de sites tel que les sports universitaires mais pas de traces de ce genre de groupes. Connaissez-vous peut être une adresse ou un site qui pourrait me renseigner?
Je vous remercie beaucoup!
je recherchais des infos pour commencer à jogger et je suis "tommbéé" sur votre "annonce"
Maman pour la deuxième fois depuis 3 mois 1/2, j'ai quelques kilos superflus et quelques "bourrelets" disgracieux. Sportive il y a une dizaine voir quinzaine d'année (salle d esport, vélo, step) j'ai complètement stopper toute activité. Pour tout dire 1 m 56 pour 81 kg actuellement je voudrais savoir si votre programme peut me convenir.
Ai je bien tout compris, la 1er semaine on cours au total 8 min et on marche 9min ??? dois je m'équiper d'un quelconque appareil pour mesurer ma vitesse, mon pouls etc...
Merci de votre réponse
Je suis à la deuxième semaine du programme et je trouve ça super doux et efficace... Merci pour vos conseils, j'espère que ça va durer ..
A bientot
Après avoir commencé le programme vers la fin avril, je l'ai fini il y a quelques semaines et je cours désormais 1h10 non stop.
Merci beaucoup pour ce plan qui m'aura permis de m'y mettre sans me décourager.
J'ai fait ce plan il y a un peu plus d'un an, maintenant.
La réponse au commentaire 27 est dans le petit cadre au dessus du tableau de chiffres : N'oubliez jamais: on ne court jamais trop lentement! Voila. Courrez doucement. Vous chercherez comment courrir vite plus tard...
Pour la marche c'est pareil : je ne pense pas que ce soit nécessaire de marcher vite. Une allure tranquille vous permettra (d'essayer) de reprendre votre souffle. J'ai mis "essayer", car les premières semaines, vous n'y arriverez pas forcément - en tout cas, moi j'y suis pas arrivé avant la 8ème semaine.
Bon courage.
Le probleme c'est apres la semaine 16 que faire pour progreser sans se blesser en vu d'un semi?merci
FRED
Bonjour, je viens de decouvrir ce programme debutant pour ceux qui ont envie de tenter la course a pied, ce qui est mon cas, mais je pars de tres tres loin. En effet, si je suis encore jeune (32 ans bientot) et somme toute active (un abonnement a une salle plus ou moins frequentee selon les periodes), je lutte tjs contre mon manque total d'endurance.
Bref j'ai decide de mettre fin a cette lacune, avec l'inquietude toutefois de voir faiblir ma motivation au fur et a mesure des semaines... et aussi compte tenu de la difficulte de faire tenir trois seances de courses dans un emploi du temps bien charge et avec la nuit qui tombe vite, tres vite (je cours seule et je ne connais pas assez ma ville d'Avignon pour me risquer dans des aventures sordides).
Donc si vous avez des conseils ou des encouragements je suis preneuse.
Mon mail: bullemarine@hormail.fr
PS : est -ce qu'on peut remplacer une seance pleine nature par une seance en salle, sur un tapis d'entrainement? c'ets sur c'est moins vivifiant, mais ca peut aider a tenir le programme
Merci de vos reponses
¨à bientôt et bonne année à toutes et tous
Ps : Bonne année 2008 à toutes et tous.
Je donnerais mes resultats et photo de depart.
a+
Un remerciement pour le programme, j'en suis à la 8eme semaine et ca marche, je sens mon corps qui s'adapte au programme, je m'essoufle de moins en moins et pour moi qui détesté le footing, je commence à aimer ca. Etre au grand air, je n'ai besoin que de mes baskets et de la musique, sans contraintes d'horaires, de lieux : La liberté.
Un encouragement pour ceux qui hésite, ce programme est vraiment sans prise de tête, car il suit notre propre progression, ca vaut le coup de s'y mettre.
J'espère avoir la force mentale de continuer, car physiquement mon corps se sent déjà mieux.
MERCI
je cherchais un programme pour me mettre à courir après l'achat de chaussures... et donc j'ai trouvé le vôtre. Merci beaucoup.
Les première semaines sont très faciles pour moi, et jai donc décidé d'essayer de considérer qu'une semaine correspond à une séance. Bien sur, si je me rend compte qu'une de mes "séances" est trop difficile, je la ferais 2 ou 3 fois... mais je ne suis pas quelqu'un de patient (surtout avec moi-même).
Cependant, j'ai tout de même une ou deux questions: suis-je supposée manger un peu ou boire avant d'aller courir ? Comment faites-vous, emportez-vous une bouteille d'eau avec vous ?
En tout cas, encore merci pour ce programme: ayant toujours détesté courir, ce n'est que le plaisir évident qu'en retirent certains de mes amis qui m'a poussée à m'y mettre.
Merci pour le programme!
Je suis une débutante en course à pied. Après plus de 2 ans sans sport, je m'y suis remis progressivement depuis un mois, en alternant natation et course. J'en suis à la semaine 10! J'espère qu'à la fin mai, je pourrais atteindre l'objectif. En tous cas, je suis motivée et les commentaires précédants m'encourage.
Un grand merci pour le site!!
Je ne suis pas très sportif et comme pas mal d'entre vous, j'ai des kilos à perdre. La tristesse de voir son ventre de profil dans le miroir m'a convaincu qu'il fallait faire quelque chose. Je me suis décidé à courir. Je suis tombé sur votre programme. J'ai commencé lundi. Ensuite, j'ai fait une petite séance d'étirement. Malgré cela, je ressens queqlues courbature. La preuve que l'exercice manquait. Je continue ce soir et ne manquerais pas de donner d'autres nouvelles.
Merci en tout cas.
Seb
Une semaine que j'y suis et j'y reste!!! J'entame la deuxième semaine et toujours aussi motivé. J'y retourne ce soir. Je vous donne mes sensations à la fin de la semaine.
Seb
Moi qui detestait courrir, j'ai dû m y mettre en voyant que mon bide ne disparaissait pas seulement avec un régime alimentaire... alors je suis tombé sur ce site par hasard, ancien fumeur j'ai commencé ce plan 2 mois apres l arrete de la clope et franchement ça marche! :o) j'ai retrouvé mon souffle et même le plaisir de courrir!!! j'en suis à la 11eme semaine et je reste motivé car les résultats sont là. Donc à tous ceux qui doutent encore, essayez et vous verrez! ça ne coute rrien mis à part un peu de temps libre. Bon footing!
J'ai appliqué le plan de course à la lettre, j'arrive à courrir pendant plus d'une heure sans m'arrêter.
Ma fréquence cardiaque diminue réguliérement (début = 180 et actuellement = 155 )
je me suis essayer sur deux courses 11 Km en 1 H 10 et 10 Km en 58 minutes.
Maintenant je fais 3 entrainements par semaine avec plaisir en variant les parcours (route, bois et mixte)
Je termine la semaine 4 ce soir, et je dois dire que ce plan est vraiment bien. J'ai tujours cru que je n(aimais pas courir, là j'y prends gout. Je cours de + en +longtemps (suivant le prog), mais je récupère de plus en plus vite. Je cous avec un cardio, et ca m'aide beaucoup, sinon je sais que j'aurais tendance à courir plus vie, et je n'arriverais pas au bout du temps de course. Merci pour ce plan.
Mais que faire maintenant? J'aimerais courir 1h sans m'arrêter mais j'en suis encore loin.
Quelq'un pourrait me dire de quelle façon continuer l'entrainement après ces 16 semaines?
Merci beaucoup d'avance :)
Je vais essayer dès ce soir ce programme que je trouve encourageant pour les faineantes comme moi.
Merci pour ces conseils
Mina
J'ai 31 ans 1m70 63 kg je cours environ 10km en 1h05 !
je voudrai épater mon mari qui fait le marathon ... et me sentir plus en forme!
je comprends pas parfaitement le programme dis moi si je me trompe! par exemple semaine 1 tu cours 2 fois 2 minutes et 2 fois 2 minutes tiu marches? en alternance?et ainsi semaine 16 alterner 28fois 2 minutes puis 4 fois 2 minutes lent?
j'ai bon ?
merci d'avance
laurence