Courir ensemble

Bonjour,

Aujourd'hui a eu lieu le 30ème marathon de Paris et par conséquent le 30ème anniversaire de l'épreuve. L'année dernière, je m'étais décidé à y participer, dans le cadre de la préparation à l'UTMB 2006. Qnand j'ai voulu m'inscrire, en novembre 2005, les inscriptions étaient déjà complètes...
C'est pourquoi j'ai suivi ce matin les 10 derniers km sur FR3.

Chez moi, il pleut sans discontinuer depuis ce matin. J'ai donc remis ma séance d'entraînement d'aujourd'hui à demain. Il faut parfois être sage. Rien ne sert de faire une sortie dans la pluie et le froid (il fait 6 degrés) juste pour pouvoir dire "je l'ai fait".

Dans cet article, je vais donc vous présenter mon plan de préparation à l'UTMB 2006. En fait l'entraînement pour cette épreuve a commencé par le plan pour les 15 km de Kerzers 2006 (http://www.jogging-running.com/article-1515837.html). Pour continuer, j'ai pris un plan 100 km sur 12 semaines, à raison de 5 séances par semaine. Ce programme étant trop chargé pour moi en fonction de mes autres activités, je l'ai modifié de façon à faire, si possible, 4 séance par semaine. Les 60 séances sont ainsi réparties sur 15 semaines au lieu de 12. Etant donné que l'année est déjà fort avancée, je reprends ce plan dès la semaine 4/15 et la première séance était fixée au 25 mars. Aujourd'hui 9 avril, je devrais avoir fait la séance une de la semaine 6. J'ai donc, en raison de la météo catastrophique, trois séances de retard, ce qui n'est pas encore vraiment grave. Cependant, pour préparer une telle épreuve, il faut se préparer encore plus consciencieusement que pour un marathon ou un cent kilomètres. Après chaque séance, je remplis donc une 'fiche de course' qui me permet de garder une trace des entrainements.

Ces fiches sont à votre disposition aux adresses ci-dessous:fiche 1: http://ddata.over-blog.com/xxxyyy/0/05/93/69/fiche-de-course-001-2006.doc
fiche 2: http://ddata.over-blog.com/xxxyyy/0/05/93/69/fiche-de-course-002-2006.doc

fiche 3: http://ddata.over-blog.com/xxxyyy/0/05/93/69/fiche-de-course-003-2006.doc
fiche 4: http://ddata.over-blog.com/xxxyyy/0/05/93/69/fiche-de-course-004-2006.doc


J'avais aussi pensé mettre en ligne le détail des séances d'entraînement. Ne sachant pas s'il y a un réel intrérêt et vu le volume de travail que cela représente, je le ferais si il y a au moins 5 demandes à cette adresse: rochatjl@freesurf.ch.

Aujourd'hui, je n'a pas de belles photos à vous montrer. Par contre, je vous donne un truc pour entretenir vos chaussures, vos 'running' (et non pas vos baskets, comme disent si par erreur souvent les commentateurs sportifs). Ces chaussures deviennent facilement vite sales, surtout sous les climats pluvieux et si comme moi vous sortez par n'importe quel temps. Pour les avoir de nouveau propres, voici comment procéder, sans trop se fatiguer:

- enlever le plus gros de la saleté, si il y a de la boue, avec une brosse à souliers standard;
- enlever les semelles intérieures;
- enlever les lacets ou les nouer ensemble;
- mettre les chaussures dans la machine à laver le linge (trois-quatre paires au maximum, en  fonction de la grosseur du tambour de la machine);
- mettre un demi bouchon de détergent à laver le linge;
- mettre en marche la machine à 40 degrés, SANS ESSORAGE (très important).

Cela fonctionne vraiment très bien avec ma marque (celle qui commence par NI et qui finit par KE). Il n'y a pas de raisons que cela ne soit pas le cas avec les autres marques. Cependant, je vous conseille de faire un test avec une vieille paire (ou celle de quelqu'un d'autre, mdr).

A bientôt

Bonjour,

j'ai retrouvé mon journal de bord, ce qui me permet de vous faire un compte-rendu un peu plus précis concernant le plan d'entraînement en cours (voir dernier tableau de l'article http://www.jogging-running.com/article-1515837.html).

Séance 1, semaine 1 (21 février): endurance en nature, 1 heure: pour cette séance, j'ai fais 10 km en 1:10:09. Cela me permets d'introduire la notion d'endurance:

allure de course où l'équilibre entre l'effort et l'apport en oxygène aux muscles est parfaitement respecté. L'effort se situe entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale du coureur. C'est l'allure de base de tous les joggers.

En d'autres mots, il s'agit de courir le plus longtemps possible (et non pas le plus vite possible), tout en résistant à la fatigue. Cela induit donc une certaine lenteur, ce qui explique le chrono ci-dessus.

Séance 2 semaine 2 (22 février): effectuer des 1000 mètres en 4:30 était totalement irréaliste, avant tout en raison du manque d'entraînement avant cette série et aussi un peu en raison de la météo. Je ne suis d'ailleurs pas certain de pouvoir encore aligner 4 fois 1000 mètres en 4:30 (question d'avancement de l'âge). J'ai donc placé le taquet de mon GPS sur 5 minutes pour mille mètres:
- 3,75 km: échauffement, en 25:59;
- 1000 mètres en 4:49;
- 1000 mètres en 4:53;
- 1000 mètres en 4:54;
- 1000 mètres en 5:03;
- 2km de retour au calme en 11:49.

En regardant attentivement la série ci-dessus, vous pouvez constater que les 1000 mètres ont chaque fois été courus dans presque le même temps. Ceci grâce à mon GPS! Si je voulais absolument descendre ma série à 4:30, je ferai une telle série tous les dix jours en baissant chque fois le GPS de 5 secondes. Mais je privéligie maintenant la l'endurance, en vue de l'UTMB et je ne compte donc pas 'forcer' sur la vitesse. Je suis cependant persuadé depuis quelques années que le GPS bien utilisé peut être un facteur important de progrès, surtout en permettant de contrôler son rythme (ni trop vite, ni trop lentement).

Séance 3, semaine 1 (23 février): une heure d'endurance. J'ai fais 8 km en 1:09.16 à Hyde Park, à Londres. Il faisait très très froid et il neigeait sur la métropole britannique pour la première fois de l'hiver. Et un vent ...

Séance 4, semaine 1 (28 février): les exigences du plan font que le chrono s'améliore, même si les visites de pubs londoniens ont quelque peu pertubé ma préparation! 59:58 pour 9,4 km.

Séance 1, semaine 2 (1er mars): j'ai inversé avec la séance 3 et j'ai donc fait 9,5 km d'endurance en 1:06:54.

Séance 2, semaine 2: (3 mars): cette fois, je fais la séance 1: 8,2 km en 1:04:58. Attention, il y a pratiquement 2km de montée très raide (Cadolles).

Séance 3, semaine 2 (7 mars):
- 2,89 km échauffement en 21:30;
- 615 m en 2:33;
- 528 m en 2:27;
- 511 m en 2:32;
- 563 m en 2:28;
- 1km de retour au calme.

Séance 2, semaine 3 (erreur de casting, le 8 mars):
- 2,6 km échauffement en 22:16;
- 3,01 km 14:30;
- 1,87 km en 10:10.
Ici aussi, j'avais placé des exigences plus larges que sur le plan, pour les mêmes raisons.

Séance 4, semaine 2 (10 mars): c'est l'heure de vérité, à mi-parcours du plan. Puisque mon but est de faire 1h15 pour les 15 km de Kerzers, je mets mon GPS à 37,5 minutes pour 7500 mètres. Je fais ce test au bord du canal de la Thielle, 3.75 km avec vent dans le dos, 3.75 avec vent de face. Au moment de tourner, j'ai 84 mètres de retard. Mais ce retard qui était monté à 90 mètres diminue. Le retour est un enfer: le vent est tempétueux. Au final, j'ai 614 mètres de retard. J'ai fais 6'886 mètres en 37:30. Point positif: ce très fort vent oblige à 'forcer' un peu, ce qui devrait renforcer un peu la musculature. Méthode Coué? Peut être...

Séance 3, semaine 3 (12 mars):
- 4,43 km échauffement en 22:16;
- 1,56 km en 8:15;
- 1,51 km en 8:05;
- 1,49 km en 8:02.

Nous sommes mardi et je devrai théoriquement faire encore 4 séance avant samedi, soit une par jour. Voilà le cas typique ou il faut faire preuve de sagesse. Car qui veux aller loin ménage sa monture! Je vais m'en tenir à deux séances ces jours prochains: la une et la deux.

A bientôt, pour les résultats de Kerzers!!!