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Mercredi 4 mai 2005
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Ex gros fumeur, sans passé sportif sauf un peu de ski alpin, j'ai commencé à courir en 1997, soit à plus de quarante ans. A ce moment là de ma vie, je me suis dit que si je voulais conserver la bonne santé qui était la mienne, je me devais d'entreprendre quelque chose en sa faveur. C'est en tombant sur un plan de course qui se trouvait dans la publication d'un grand distributeur Suisse (qui a cette époque sponsorisait la course à pied dans mon pays) que je me suis dis: essayons cela! Cela avait l'avantage de ne pas coûter trop cher pour commencer. De plus, dès que je sors de mon domicile, je peux me mettre à courir car j'habite en zone 'sub-urbaine'.
Voici donc ce plan. Si vous avez un certain âge, ou que vous n'avez pas fait de sport depuis un certain temps, ou si vous êtes sous médicaments ou encore en cas de doute, CONSULTEZ votre médecin avant de commencer à courir.
Voici un plan pour débuter!
Télécharger le plan en cliquant ici.
| Alternez marche et course. Au bout de 16 semaines, vous devriez pouvoir courir une semainde sans vous arrêter. Sinon, ajoutez une semaine. N'oubliez jamais: on ne court jamais trop lentement! |
Explications: S1 = semaine 1; 2-3 = 2 ou 3 fois par semaines; 2 = courir 2 minutes; 2 = marcher 2 minutes.
S1 2-3 2
2 2 2 2 2 2 3
S2 2-3 2
2 2 2 2 2 2 2 1 3
S3 3 3
2 3 2 3 2 3 3
S4 3 4 2 3 2 3 2 4
3
S5 3 5 2 3 2 4 2 4 3
S6 3 5 2 3 2 5 2 5 3
S7 3 5 2 7 2 5 2 5 2
S8 3-4 6 2 10 2 5 1 4
2
S9 3-4 6 2 12 2 6 2 4 3
S10 3-4 9 1 10
2 6 2 8 3
S11 3-4 10 2 10 2
10 2 5 3
S12 3-4 12 2 12 2 12
2 5 3
S13 3-4 15 2 15 2 16 3
S14 3-4 20 2 20 2 10 3
S15 3-4 25 2 25
2 2 2
S16 3-4 28 4 26 2
Vous verrez, ce plan est très efficace et peut vous mener loin. Pour vous mettre l'eau à la bouche, suffira-t-il que je vous dise que j'ai fait plusieurs marathons (dont New-York en 2001) et même un cent kilomètres?
La prochaine fois, je vous parlerai du stretching!
A+
Je suis à la recherche d'un site qui peut conseiller sur l'alimentation pour un coureur... merci d'avance de vos réponses.
Shiva
a bientot pour vous dire ce qu'il en est.
Vert = courir
Rouge = marcher
Pour la semaine 1 :
courir 2mn puis marcher 2mn puis courir 2mn puis marcher 2mn puis courir 2mn puis marcher 2mn puis courir 2mn puis marcher 3mn
Pour la semaine 16 :
courir 28mn puis marcher 4mn puis courir 26mn puis marcher 2mn
Ou puis-je trouver le planing d'entrainement pour effectuer les 10 km en 43minutes s'il vous plait.
Cordialament
Jérémy
J'en suis à la semaine 7, et ma foi ça va plutôt bien, et c'est mieux lorsque je cours le matin, moins fatiguée sans doute!
Bon footing à tous...
faut il continuer de faire 2/2 en semaine 1 et 2.
Ou faut il ne pas courir avec un cardio ?
Merci de votre réponse.
Pour info je pése 98 kilos pour 1.78m, j'ai 40 ans et ma fréquente au repos est de 60.MERCI de votre aide.
J'en suis à la 9ème semaine et je n'aurais jamais pensé y arriver, car je n'avais jamais courru auparavant. Ce programme est vraiment extra. Je me suis fixée des objectifs pour l'année prochaine (1/2 marathon de Lausanne et 1/2 Morat-Fribourg). Merci encore.
PS à Frank: ne j'arrive pas non plus au 70% de ma fréquence cardiaque (selon mon cardio ma moyenne est d'env. 155) et pourtant je courre lentement. Mais comme ma moyenne descend de semaine en semaine, je ne m'inquiète pas et je continue à jeter un coup d'oeil sur mon cardio.
merci à l'auteur du site qui a motivé beaucoup de monde, et à tous ces témoignages qui sont stimulants, ce blog arrive juste au bon moment pour moi, je prépare mon arrêt de la cigarette depuis 2 mois avec un tabacologue, je vais arrêter avant le printemps, et le jogging que j'ai déjà pratiqué quand je faisais du cardio pour la musculation me motive vraiment; ce plan me plait pour reprendre la course en douceur; dès mes premières séances je reviendrai ici pour vous donner mes impressions, encore merci, vous êtes tous très motivant!!!
et bien je suis très contente d'être tombée sur ce blog!
Je commence le programme dès demain matin en SEMAINE 1!
je vous dirai comment cela s est passé et quelle est mon évolution!
a savoir que je ne suis pas du tout sportive et que c est dans le cadre d'un régime alimentaire et pour ma santé en général que j'ai décidé de me mettre à courir!
Merci pour ce plan d'entrainement. Je suis sportive mais j'avais laissé tomber la course à pied. Après 10 semaines, je courre une heure avec régularité et sans douleurs. Je ne compte pas en rester là et poursuivre grâce à vos conseils. Merci encore et à bientôt pour la suite des progrès!
Je viens de lire tous c'est commentaires et q'une envie demarer le programme a ce jour 115kg 1,86m .Grand départ pour moi Dimanche 1 Mars MERCI et je vous tiens informé de l'avancement .paulo
je continu a ce rythme encor un moi et j'essaye le plan pour les 10 km.
salutations et encor merci pour vos conseils;
un grand merci pour le plan de course débutant, je l'ai suivi scurpuleusement depuis novembre 2008, maintenant je cours 10 km en 65 min 2 voire 3 fois par semaine. Il faut maintenant que je sois un peu plus rapide ! Merci encore et bonne continuation
Merci de vos commentaires si vous avez eu des moments plus durs ! ça aide de voir qu'on n'est pas tout seul.
il faut adapter le plan selon vos sensations. Pour les douleurs: vos chaussures sont-elles adaptées à votre morphologie? A voir avec un spécialiste de la course à pied. Si la chaussure est OK, alors consultez un médecin du sport.
Bonne course.
Jean-Louis
Au lieu de rentrer au club en septembre, j'ai décidé de les rejoindre cette semaine.
Je ne peux donc qu'encourager les personnes débutantes, même si on est tout seul, pas de problème, on avance à son propre rythme et c'est mieux comme çà.
Actuellement je fais du 7.5km/h, mais je sais que cela augmentera avec le temps.
Alors, tous à vos baskets...
ne t'en fais pas pour la vitesse, cela n'est pas important pour le moment. Si tu vas dans un club, demande à un 'spécialiste' de te préparer un programme, par exemple trois sorties par semaine dont une séance 'qualité' (échauffement, séries, retour au calme). Ainsi, tu prendras de la vitesse, ... et un plus grand plaisir.
Jean-Louis
encore une chose si possible explique aussi peute etre en peu pour le pulsations. Moi je essaye de pas courir dans le zone de risque qui va dire pour moi femme 47 ans je essaye de pas depasse 140 en puls .. me rejouir de voir ou je suis dans la fin du programme.
Après des semaines (en fait des mois) à reporter l'issue fatale... je viens de commencer la première séance... et c'est pas terrible...
Merci beaucoup pour le plan, c'est simple et j'ai enfin la sensation de ne pas être le seul à avoir qq difficultés pour commencer à courir...
Bonne soirée
A quel moment est-il préférable de courir et quelle alimentation adopter.
ENCORE MERCI et j'espère encore progresser.
Amélie
ca fait exactement deux ans depuis le jour ou j'ai vu ce plan d'entrainement par hasard sur le net et j'ai decide de le suivre. Je dois un tres tres grand merci a l'auteur car ca a completement change ma vie: pas sportive du tout, j'avais du mal a suivre toute activite sportive et pour courir... les deux minutes du debut me fatiguaient vraiment! Je suis pourtant arrivee a la fin du programme, j'ai continue a faire du jogging toute seule et un an apres je me suis inscrite a un club de course a pied. Il y a quelque mois j'ai fait mon premier semi marathon (bon, la vitesse n'est pas encore ce qu'il faudrait), et puis -qui l'aurait dit?- un raid de 480 km avec 10 km de + (en equipe de 8!) et finalement au debut du mois un trail de 20 km avec 1100 m + et 1500 -. Maintenant c'est sur: je ne pourrais pas me passer de la cap! C'est pour ca que je dois un grand grand merci!
Bonjour,
Pour des raisons de grosses fatigues, j'ai malheureusement du arrêté mon programme, mais je redoute de recommencer car mon coeur en a pris un coup. J'étais arrivée à courir 45' non stop. J'ai peur que mon coeur ne lache....
Je n'ai plus de souffle. Dois-je recommencer tout à zéro ? Merci Jean-Louis de bien vouloir me répondre.
si tu as des problèmes de santé, c'est ton médecin qu'il faut consulter, ou mieux encore un médecin du sport. Je ne peux rien dire de plus, cela n'est pas dans mes compétences.
Bon courage, Jean-Louis
Je viens de lire votre programme et sa simplicité m'a vraiment attirée. Cela fait des années que je dois me mettre au sport sans jamais m'y tenir, faute de motivation, de programme adapté, de soutien. Il faut dire que je suis particulièrement nulle en endurance. Je suis essouflée après une minute de course. Mon objectif est de tenir 30 mn non stop sans être épuisée ce qui me semble impossible vu mon manque de souffle. Je commence aujourd'hui votre programme mais il eest vrai que ce n'est pas qu'un programme que je recherche mais également un soutien pour parvenir au but recherché. En espérant compter sur le votre..... Merci à tous.
tout d'abord je voulais vous remercier pour ce programme de course a pied, je n'ai jamais eu d'activité physique, j'ai 25 ans, et j'ai toujours été d'une médiocrité absolue dans tout ce qui était endurance dans ma scolarité.
La je viens d'entamer la deuxieme semaine, la premiere s'est bien passée, pour ce qui est du souffle cela va a peu pres, mais cest mon rythme cardiaque qui est élevé je trouve, au repos je suis deja souvent entre 70 et 90, enfin je vais a mon rythme je ne force pas, pour le moment cela ce passe bien, en tout cas merci ! grace a ce programme je pense que jvais pouvoir reussir a courrir de facon convenable.
je viens d'achever le plan ce we, et j'en suis ravie! Comme de nombreuses personnes qui arrivent sur ce site, je pensais ne jamais y arriver et pourtant... J'ai effectué ma première heure complète de course sans pause samedi dernier. Mon rythme est très lent et je transpire toujours énormément (le visage surtout, je dégouline et suis toute rouge, signe paraît-il de mauvaise condition physique (ce qui est mon cas)?) mais j'y arrive et ne me sens pas épuisée à la fin de l'heure.
Merci encore et bon entraînement à tous!
Bonjour à tous.
)
J ai 35 ans et il est temp pour moi d'apporter ma modeste contribution.
Ayant fumé pendant 15 ans et sur la fin, plus de deux paquets/jours, j'ai décidé d'arreté de fumer,il y a 3 ans de cela.Malheureusement,je me suis vite mis à grossir et j'ai pris pas loin de 12kg.Me regardant dans la glace,j'ai vite compris qu il était urgent de faire quelque chose.Bien que pas sportif ( excepté pour les sorties en boite ou l'alcool coule à flot) je me suis dis que quitte à faire quelque chose, autant que cela soit efficace.
En avant pour la course à pied !
Il y a 1 ans et 2 mois,je suis tombé sur ce site et j'ai attaqué ce petit programme.
Mon dieu comme les minutes peuvent sembler longues.Jamais je n'aurai pensé y arriver.
Je dois avouer que ces maudites 2 minutes m'en ont fait baver.Je n'ai également pas suivi les semaines, je suis juste passé au niveau supérieur quand je me sentai à l'aise.
Maître mots = patience,régularité,volonté.
Conclusion de tout cela ?
Ma vie à changé.je cours 3 x par semaine(2 sorties de 45min.env et 1 de 1h15 env + du fractionné parfois), j'aime ça et je viens de faire ma première course de 10km en 52min.
Quelle superbe sensation d'être au départ d'une course !
J'ajoute que j ai également perdu 8kg et ce, sans régime particulier (je bois même un petit rosé alors que j'écris ce témoignage
Bref, un grand merci à l'auteur de ce blog qui même sans le savoir, m'a mis le pied à l'étrier et à fait de moi un coureur.
j'ai 42 ans, fumeuse, sans problème de surpoids.
j'ai couru quand j'avais entre 16 et 20 ans, mais irrégulièrement, avec des personnes plus entrainées que moi et jusqu'à épuisement.
il y a deux ans j'ai repris 2 ou 3 mois avec une amie. nous sortions environ 3 fois 20 minutes avec un objectif : ne pas s'arreter. conclusion là aussi: épuisement.
j'ai toujours "aimé" courir parce qu'il me paraissait être le seul sport "libre". on y va quand on veut, quand on peut sans contrainte. mais comment ne pas s'épuiser ?
j'ai trouvé votre programme et bien sur il paraissait trop simple sur les 3 premières semaines mais j'ai quand même démarré depuis la première série.
demain j'attaque la 4ème semaine : super bien, plus d'épuisement. peut être amenagerais-je les semaines suivantes si je m'adapte sans essouflement excessif. merci de reconcilier les anciens ou nouveaux sportifs à ce super sport.
merci pour ce site très utile. J'ai 33 ans. Je susi un gros fumeur j'ai arrêté il y a 4 ans pendant deux ans. J'avais pris dix kilos et je m'étais mis à la course à pied. Je pense que mes efforts n'étaient pas adaptés, je souffrais beaucoup pendant la course (tête qui tourne etc.). J'avais fini par arrêter et faire du vélo.
Entre temps j'ai repris la clope et je suis en train d'essayer d'arrêter. Je fume quand même beaucoup moins qu'avant. Je suis votre programme et j'en suis à la sixième semaine et ça marche du tonnerre. Je ne souffre pas question souffle et je sens que je monte en puissance tout en douceur. J'espère arriver à la semaine 16. Je vous dirai ça dans deux mois!
j'ai commencé à courir il y a 2/3 mois sans penser y continuer aujourd'hui
fini les crampes aux mollets des 1ères semaines
j'ai 24 ans, 1m76 et 85 kilos
je tiens à vous remercier, ça devient une drogue
cette semaine j'ai achèvé les 15-15-16 min à l'aise suivi d'un 15 minutes fractionés histoire de pomper un peu le palpitant, c'est génial, en tout je fais +/- 10 bornes en causant et tout
demain je commence les 20-20-15 minutes, je les appréhende mais je pense que ça va passer à l'aise
bonne continuation à tous
je vous embrasse
j'ai 17 ans et je cherchais un programme pour pourvoir courir a une rythme regulière et je suis un faux debutante , j'arrive a courir -de 20 minutes sans etre essoufflée quand je suis tombée sur votre programme , dont je vais commencer demain , mais souvent apres de courir je perds la motivation et pour le moment jai quelques kilos a pedre d'apres de mon medecin environ 9 kilos . dont je comment a courir pour ouvoir courir le plus longtemps possible a un rythme regulière pour le moment je me souhaite bonne chance et je reviendrais dans 4 semaine pour vous dire si ca marche pour moi...
Bonjour, merci pour ce programme qui parait bien adapté pour les gens qui commence à courir. Comme moi. Merci !!
Bonjour,
je tenais a vous remercier pour ce programme, que j'ai commencé la semaine dernière.
j'ai 39 ans, j'avais envie de courir, mais ne savait pas par où commencer, j'ai fait les 2 premières séances de la semaine 1 et aujourd'hui j'ai attaqué directement la série S3 (je n'avait pas trop de problèmes pour la S1), promis je ne brulerais pas les autres étapes.
J'arrive a tenir le programme (jusque là) et ce que j'apprecie c'est qu'il est progressif, et que l'on n'est pas démotivé par des séances trop dur au départ.
Merci a vous et j'espère pouvoir poster d'ici quelques semaines, pour vous faire part de ma progression. bravo pour ce programme.
Bonjour, ayant déjà pratiqué du sport et arrêtez pendant quasi 2 ans, je me suis enfin décidé à recommencez à zéro, ce qui est largement suffisant pour moi( perte de poids, conditions physiques, me remettre de mon divorce, ...), j'accompagne avec des séries de pompes et abdos.
Pour ceux qui se sentent seul utilisez un mp3, cela permet de passer le temps.
Le MP3, oui (j' écoute fréquemment les Grosses Têtes en courant). Deux 'dangers': ne pas entendre les vélos, les voitures et se laisser distraire et donc ne plus être à l'écoute de son corps.
Bonjour,
Je viens de voir votre programme d'entraînement et je vais m'y mettre car j'en cherchais un depuis un petit temps !
Juste une question que je me posais, en visitant la plupart des infos sur le net.
J'ai lu qu'il fallait, pour avoir un résultat optimal, courir entre 70 et 80% de sa fréquence maximale cardiaque.
Avez vous des informations précises à ce sujet?
Cela pourrait être bien de l'ajouter à votre plan d'entrainement mais je manque d'informations donc peut être que vous vous y êtes déjà intéresser.
Encore merci pour ce plan qui à l'air très intéressant !
Greg.
On trouve tous les renseignements sur Internet, il suffit d'enter les mots clé dans Google...
Bonjour,
J'ai 43 ans, je n'ai jamais fait de sport de ma vie (même à l'école je trouvais toujours une excuse pour ne pas m'y mettre). Voila maintenant 3 semaines j'ai brusquement eu envie de sculpter mon corps (je fais 60 Kg pour 1m67, pas dramatique mais quand même c'est tout mous). J'ai donc acheté un vélo heliptique pour une pratique de 15/20 minutes tous les jours et ayant pour objectif de tenir 30 minutes afin d'aller courrir ensuite avec mon mari qui me demandait depuis des années d'aller courrir avec lui. Mais après une expérience 1 mois il y a quelques années, je n'avais jamais pû dépasser la minute de jogging.
Après 2 semaine de vélo, j'ai donc entreprit de faire un jogging avec mon cher et tendre. Et là !! REVELATION, j'ai réussi à tenir plusieurs minutes, donc grandes fierté et je pense le DECLIC, je me mettrai donc au jogging à la place du vélo. En cherchant des conseils pour joggeur débutant je suis tombé sur votre programme. Après ce jogging du dimanche matin, j'ai voulu commencer directement à la semaine 4, mais je me suis vite aperçu que c'était trop dur pour moi, alors je suis revenue à la première semaine. C'est dur mais j'y arrive, je suis maintenant à la deuxième semaine et toujours aussi motivée. Je ne sais pas si je pourrais continuer à courrir 3 fois par semaine une fois que mes enfants seront rentrés de vacances et qu'i faudra reprendre le rythme. Mais pour la première fois de ma vie j'y crois, me dire que je pourrai courrir 30, 40 minutes voir plus m'entousiasme de jours en jours.
Voila c'était un petit mot d'une débutant en S2
Bonjour, cet article est vraiment très intéressant. N'ayant jamais couru de ma vie, et sportive (gymnastique, marche rapide, roller...), j'ai décider de m'y mettre et ce plan d'entrainement va m'y aider. Cependant, étant donné mon agenda, je voulais savoir si je fais 2 à 3 séances par semaine seulement, est-ce grave ?
Merci pour votre réponse,
Cindy
Trois fois est un minimum pour au moins garger une forme constante. Mieux vaut faire trois fois 40 minutes que deux fois une heure!
Bonjour,
Une collègue vient de m'envoyer cette page pour me mettre "l'eau à la bouche". Je ne suis pas un endurant et je n'ai pas courru depuis longtemps...Mais ce programme a l'air tout à fait adapté à ma situation et je vais faire l'effort de l'accompagner.
Merci et bonne continuation.
Bonjour à vous, je voulais témoigner par mon commentaire de la qualité de votre plan; en effet, agé de 50 ans j'ai commencé votre plan il y a 9 semaines et suis capable aujoutd'hui de faire le plan; ex: hier j'ai couru env 35 mnts avec seulement 2*2 mnts de pose, c'est super.
Une question toutefois, au terme des 16 semaines que dois je faire en terme de distance par semaine si je veux conserver ma forme, en sortant 2/3 fois semaine.
Merci de votre réponse et bravo pour le blog.
ERIC
Voir autres plans dans le blog
J'aimerais vous dire un grand merci d'avoir partagé votre programme avec nous, il y a longtemps que j'essaie de faire du jogging et à chaque fois, j'abandonne. J'avais de la difficulté à courir 2 minutes auparavant et maintenant je suis à la huitième semaine et je cours 10 minute sans arrêt... j'en ferais plus mais je me restreint à respecter le programme à la lettre. J'adore faire du jogging depuis que je connais votre programme. Merci encore de l'avoir partager avec nous.
Bonjour et merci !
Grace à votre plan vous m'avez reconcilier avec la course à pieds.
Depuis toujours c'était le sport que je supportais le moins, et là, je me surprends à prendre du plaisir et à être impatient de courrir...:)
Cependant, je suis en S14 et je me demande ce que je vais pouvoir faire aprés la S16 ?
Quel rythme prendre JL ?
Merci
Voir autres plans dans le blog
Bonjour
Depuis plusieurs semaines (mois maintenant), je suis votre programme pour debutant que je trouve fantastique. Moi qui n etait pas sportive, et qui, a cause de souffrances du a des problemes d arthrite depuis l age de 20 ans (j ai 34 ans aujourdhui), n osais faire aucun sport trop violent pour mes articulations, ce programme m a permis de refaire du sport de facon progressive, sans douleur, et en musclant mes articulations. Merci!
Par contre, j arrive a la fin du programme et je commence a m inquieter. Que vais je faire alors ensuite? J ai besoin d un but, d une structure, et de voir que je progresse.
Je vous demande alors quelle est la suite de cet entrainement?
Je vous remercie par avance et vous souhaite une tres belle annee 2011
Tres cordialement
Julie
Il y a des plans pour continuer ailleurs dans le blog
L'alternance marche footing est d'une grande efficacité. Progresser sans souffrir
Bonjour à tous, je me pose moi aussi la même question que Julie : et quoi après ?
Merci pour votre réponse
voir ailleurs dans le blog
Merci pour ces conseils ! bonne continuation.
bonjour, Je suis tomber sur votre site par hasard et je suis ravie je vais commencé votre programme dès demain, je ccommence a courir depuis peu, je me suis acheté de nouvelle basket pour courir, j'ai couru la 1er fois 15 min, la 2eme 45 min avec ma soeur qui me boostait, et la 3eme 30 min avec en moyenne 5min de marche, j'avoue que quand je rentre je reviens épuisée et rouge écarlate, est-ce normale???
je vais des demain recommencer tout a zéro en commencant votre programme puisque je peux aisement courir 3 fois par semaine vu mes horaires, la jusq'a présent je courrait 1 fois par semaine. en tout cas merci.
Bonjour,
Juste pour dire que ce plan est vraiment, parfait, je rajoute que je fais une séance qui correspond au total en course au bout de 3 séances.
Vraiment merci, de le diffuser.
Bjr, je suis votre plan d'entrainement et en suis à la semaine 6.donc 5-2 3-2 5-2 5-2. je vois qu'en semaine 7 on passe à 5-2 7-2 5-2 5-2. je suis surprise par l'écart entre 3mn et 7 mn de la phase 2 de la course. est ce normal?
merci de cotre réponse.
Désolé pour le retard dans la réponse, mais oui, tout est normal!