Courir ensemble

Je dois dire que je n'étais pas très sportif, voire pas du tout, juste un peu de vélo pour me déplacer et du parapente, mais ça c'est pas du sport, s'asseoir dans les airs! Bon il y a quand même la marche d'approche, mais à Genève , en volant au Salève, c'était assez limité !!
Vu que j'avais envie de faire un sport simple, qui ne coûte rien, à part des efforts, et que j'ai envie de durer le plus longtemps possible, ce plan progressif m'a tout de suite plu, je me sentais guidé, et c'est vrai que semaine après semaine je me rendais compte de l'amélioration de ma condition physique, tout en étant si progressif que ce n'était pas difficile de continuer.

Je suis devenu de plus en plus enthousiaste au point de penser à m'inscrire à une course, pour voir. J'ai alors regardé quelle course arrivait plus ou moins au terme du plan, et j'ai trouvé le demi de Jussy, comme j'arrivais à la fin du plan, je me suis dit que dix kilomètres ça irait comme première course de ma vie. Hop-là, j'ai eu mon premier dossard et c'est parti, je suis pas arrivé premier, mais c'est pas grave, l'important c'est de participer, n'est-ce pas ?
Mon chrono fut quand même honorable, 48 minutes, pour une première, j'étais bien content.

Je suis sur que c'est grâce à ce plan que j'ai pu arriver jusque là sans me blesser, depuis je continue à courir, d'ailleurs comme ça m'a bien plu, je me suis inscrit après la première, au semi-marathon de Lausanne, que j'ai terminé en 1 h 55, bien moins mal qu'après le dix kil, sans crampes et en pouvant accélérer sur la fin.

Ce que j'aime dans la course à pied ce sont les sensations de liberté, de bien-être que je n'avais jamais ressenti jusque là. Et c'est tellement simple !

Cette année, je ne m'étais pas encore inscrit à une course, mais voilà chose faite pour début décembre, la course de Noël, à Sion (33:34:10), j'ai déménagé avec ma famille dans cette magnifique région et les paysages donnent envie d'en faire partie en courant, voilà, c'est bien un peu ça que je ressens, je fais partie du tout, et c'est ça qui me plait.

Voilà ce que je peux dire pour le moment, aussi merci d'avoir mis en ligne ce plan que j'ai d'ailleurs recommandé à d'autres débutant qui ont été ravis.

A) La course à pied? Quelle horreur!
En fait, pour moi, avant, la course à pied, c'était le cross annuel du collège. En bref : une corvée. Fallait faire un tour d'un lac artificiel, et c'était chronométré, et noté par des profs de sport (dont certains ne devaient plus avoir fait de sport depuis quelques années, vu leur embonpoint).Y'avait aussi le camion-sono qui jouait de la musique naze, et des parents qui étaient là pour encourager leur rejeton. Il manquait que la baraque de frites...

J'allais oublier le froid qui nous brûlait les bronches, parce que naturellement, on faisait ça au milieu de l'hiver. Bref pas très motivant tout ça.

B) Le besoin et la motivation
Et puis, il y a 4 ans, je me suis mis au parapente. Et pour ça, il faut un certificat médical. Déjà à ce moment là, le médecin me fait remarquer que mon pouls est un trop élevé et me conseille de développer "le foncier" par la marche, la course ou le vélo. Comme je suis hyper sportif et très motivé par ce genre de choses, je n'ai évidemment rien fait. L'année dernière, rebelotte (le certificat étant valable 3 ans). Là, il refait les mêmes remarques sur le rythme cardiaque et me dit aussi que ma tension est limite. Peu de temps après, une visite médicale au boulot donne à peu près la même chose. Le médecin du travail, prenant mon pouls, me demande même si je suis venu en courant. Il me dit aussi que je devrais perdre au moins une dizaine de kilos. Vous vous doutez bien les conséquences que j'en ai tiré : rien.

Et puis finalement, l'idée a quand même fait son chemin. Surtout quand, un jour de sortie parapente où ça ne volait pas, on est allé faire une randonnée en montagne. Au retour, nous nous assoyons en terrasse devant une bière. Un membre du club nous explique les différents régimes de consommation de l'énergie par le corps humain selon la vitesse du cœur. En gros, son exposé nous indiquait que l'on consommait des graisses jusqu'à un rythme de 130 bpm environ qui correspond au début de l'essoufflement.

Et puis. Et puis, le soir même, les conditions aérologiques s'améliorant, il y a peut-être moyen de faire un petit vol. Nous voilà donc parti dans un chemin légèrement montant. Là, par curiosité, je prends mon pouls. 160 ! Pourtant je ne suis pas essoufflé. Je me demande alors à combien j'étais pendant la randonnée, lorsque j'étais essoufflé. Surtout, je me dis qu'il faut faire quelque chose (note : je ne savais pas à cette époque que la bière avait aussi peut-être un petit effet ;-).

C'était mi-mai. J'ai alors parcouru Internet sur les différents forums, et notamment votre blog et ce plan. J'ai aussi relevé mon pouls au réveil : il tournait entre 82 et 86. En journée sans forcer, j'atteignais assez souvent les 100 ou un peu plus.

C) C'est parti
Finalement j'ai commencé le plan début juin.

Globalement, j'ai choisi ce plan parce qu'il était directif, et simple. Notamment, il ne disait pas "écoutez votre corps" ou "commencez en ne courant que 20 minutes, mais surtout sans être essoufflé". En effet, je savais très bien que si il fallait que je ne sois pas essoufflé, il valait mieux que je renonce tout de suite : 15 à 30 secondes de course me suffisaient amplement à être essoufflé, même en courant le plus doucement possible. A la limite, en marchant vite, j'étais déjà un peu essoufflé.
Bon c'est parti. Effectivement, les premières semaines, je suis très essoufflé. Les deux minutes entre deux temps de course ne sont pas suffisantes pour retrouver complètement une respiration normale. A partir de la deuxième semaine, j'ai aussi mal à l'avant du tibia au moment où je commence les deux minutes de marche (ça me fait moins mal quand je cours que pendant la marche qui suit). Je commence aussi à faire des étirements à partir de ce que j'ai trouvé sur le site volodalen.com.

Ce phénomène de douleur devant le tibia durera jusqu'à la 8ème semaine environ. La 8ème semaine, justement, je commence à sentir que mes jambes changent: ce serait pas un muscle, là ? Il y a un autre truc incroyable : mon pouls au repos baisse à une vitesse incroyable :

1 semaine : 76

2 semaines : 68

4 semaines : 63

Cela dit, au cours des 9 premières semaines, il n'a pas été facile d'ajouter chaque semaine les quelques minutes de course en plus. Entre la 9ème et la 10ème semaine, il fait froid et il pleut (on est en août), j'ai pas envie d'aller courir et je n'y vais pas. Je commence donc la 10ème semaine du plan après une semaine de "vacances". Et là c'est le miracle : je cours beaucoup plus facilement le programme prévu. Toujours essoufflé, mais beaucoup moins de douleurs. Le souffle a le temps de revenir pendant les deux minutes de marche entre les intervalles de course.

A partir de là, ça n'ira qu'en s'améliorant.

Vers la 13ème semaine, mon pouls au repos qui était descendu à 61 remonte à 68. J'en discute avec une amie qui court depuis 3 ans, et qui me dit que je cours trop vite, qu'il faut que je ralentisse. C'est vrai que, comme ça devenait plus facile, j'avais tendance à vouloir accélérer. J'avais oublié qu'"on ne court jamais trop lentement", comme dit le plan. Je re-ralentis donc l'allure, et la semaine suivante, tout rentre dans l'ordre.

Finalement, le 10 octobre, je cours une heure pour la première fois de ma vie. Pas très difficile. Quelques moments d'essoufflement léger, mais   en ralentissant, le souffle revient rapidement. Le plan aura été étalé sur 18 semaines : 16 semaines de programme et 2 semaines de "vacances" (la deuxième, c'était une petite visite de Barcelone entre la 15ème et la 16ème semaine du plan. Là, la majeure partie de mes déplacements s'est faite à pieds. J'évalue à un peu plus de 20 km par jour la distance parcourue. J'avais pris les chaussures pour courir, mais j'ai pas eu le courage)

D) Et maintenant ?
Maintenant je vais courir à peu près 3 fois par semaine pendant une heure environ. Sans aucun problème et sans essoufflement. Je parcours entre 8,3 et 9,3 km (d'après google) pendant cette heure. Voila. Maintenant, le prochain objectif est d'atteindre une vitesse de 10km/h sans être essoufflé, histoire de pouvoir aller courir avec d'autres personnes sans les ralentir trop.

Je vais aussi retourner voir mon médecin pour vérifier qu'il n'y a pas de problème, et peut-être voir s'il faut qu'il me prescrive un test d'effort ou ce genre de chose, ne serait-ce que pour permettre d'améliorer l'efficacité de mes sorties.

E) Bénéfices
ça fait 6 mois (hier) que j'ai commencé à courir avec le plan.

• L'objectif principal était de réduire ma fréquence cardiaque, et c'est pleinement réussi. Mon pouls est maintenant entre 56 et 60 au réveil (contre environ 84, il y a 6 mois).

• En terme de poids, peu d'effet pendant l'application du plan (je suis passé de 91 à 89 en 4 mois). Par contre, depuis la fin du plan (deux mois) je suis plutôt sur un rythme de -1,5kg par mois. Et cela commence à se voir nettement au niveau des pantalons où je ne rentrais plus, et où je rentre à nouveau avec de la marge.

• En terme d'énergie, j'ai plus la pêche qu'avant. Je me sens mieux, moins fatigué. J'ai même l'impression d'avoir les idées plus claires. Et à la limite, quand je laisse passer 4 jours sans courir, ça me manque...

• Seul inconvénient : en terme de temps disponible, évidemment, ça me prend un peu plus de 4 heures par semaine (3 heures de course + étirements + douche). Mais comme, finalement, ce n'est pas désagréable...

 Bref, que du bonheur. On est bien loin du cross du collège.

Encore merci pour ce plan pour débutant (et félicitations pour l'UTMB je suivais tes entraînements de plusieurs heures quand je tirais déjà la langue après 4 minutes de course.

Merci Christian.