Courir ensemble

je suis à la moitié de l'entraînement pour le marathon de Paris. Avec 2-3 jours d'avance (question de calendrier et de disponibilité), j'ai fais un auto-test 'demi-marathon', ce jour-même. J'ai mis mon GPS  sur 120 minutes pour 21,1 km et j'ai arrêté le chrono à 1:59.52,35. Donc, parfaitement réussi, même si j'ai du ajouter quelques briquettes pour terminer les cinq derniers kilomètres.

Quand je suis parti un peu après 9 heures, il faisait environ 15 degrés. Un temps superbe, avec un tout petit peu de bise, idéal pour courir. Après la douche, j'ai préparé une grillade (dehors), le café a aussi été pris à l'extérieur.

Pour terminer sur cette séance, mon record sur semi-marathon date du 9 juin 2001 (c'était pas hier!) au semi-marathon de Bienne est de 1h47.

Aujourd'hui, vu la température, il était important de ne pas oublier la boisson. Et pourtant (j'insiste), j'ai croisé plusieurs autre amateurs sans boisson embarquée.  Je profite de l'occasion pour vous faire bénéficier d'un texte (extraits) lu il y a quelques années déjà et toujours d'actualité, signé du Docteur G. Gremion, médecin du sport (Lausanne).


RéHYDRATATION ET ALIMENTATION: CLé DE LA RéUSSITE D'UN MARATHON

Une déshydratation même modérée (inférieure à 5% du poids corporel) affecte de manière significative la capacité d'endurance. Une personne déshydratée ne peut pas maintenir une puissance de travail donnée aussi longtemps qu'une personne en équilibre hydrique.

Une diminution de certaines aptitudes physiques est constatée dès que la perte d'eau par déshydratation atteint 1,5% du poids corporel (1 kg pour une personne de 68 kg). La diminution de la capacité de performance dépend aussi de la rapidité avec laquelle cette déshydratation  intervient. Quand elle s'instaure lentement, le déficit hydrique peut atteindre près de 4% du poids corporel sans que soit ressentie la moindre atteinte à la performance. Cela signifie que par temps chaud et/ou taux d'humidité de l'air très élevé, la déshydratation s'installe rapidement et que la capacité de performance diminuera sensiblement alors que par temps frais et/ou taux d'humidité de l'air faible la performance sera moins affectée.

Lors d'efforts de longue durée qui dépassent une heure de compétition, les réserves de glycogènes assurant une grande partie de la fourniture d'énergie pour l'effort, peuvent être limitatives. Pour ce type d'effort, l'alimentation durant l'effort peut jouer un rôle de quelque envergure. Il apparaît donc important qu'au cours de l'effort, les muscles soient régulièrement réapprovisionnées en glucides (boisson sucrée). Un tel réapprovisionnement permet d'éviter le fameux coup de barre du 30ème kilomètre et un fléchissement précoce de l'intensité d'effort.

Les possibilités de remplacement des pertes de liquides et de sucre sont limitées dans une certaine mesure par la vitesse du transit gastrique et par l'absorption intestinale (passage de l'intestin vers le sang). Ce sont en effet l'eau pure et l'eau légèrement salée qui passent le plus vite. Toute adjonction de sucre au-dessus d'une certaine quantité diminue la vitesse de réabsorption; lorsqu'on a recours à une boisson autre que l'eau, celle-ci doit être très diluée si l'objectif prioritaire consiste à lutter contre la déshydratation.

En fonction des conditions atmosphériques, le coureur qui souhaite réaliser la meilleure performance possible, devra adapter sa manière de se ravitailler. En cas de chaleur accompagnée d'un taux d'humidité élevé, le but prioritaire du ravitaillement consistera à lutter contre la déshydratation. Il est donc impératif de boire l'équivalent de 1 litre d'eau ou d'eau légèrement salée (1 gramme de sel de cuisine par litre d'eau). Cette 'mixture' pourra contenir un peu de sucre (jusqu'a 2,5%, soit 5 morceaux de sucre). A cet effet, on peut recommander le mélange suivant: 1 litre d'eau, une pincée de sel, 20 grammes de sucre, une pincée de potassium, un peu de jus de citron (pour le goût), le tout consommé à 15° (si possible). Cette boisson remplace les boissons isotoniques que l'on trouve dans le commerce et qui ne sont pas toujours bien supportées.

Lorsque les conditions atmosphériques sont modérées (temps frais, taux d'humidité faible) le niveau de transpiration est plutôt faible. Le besoin de remplacer l'eau et le sel étant moins urgent, l'apport de glucides sous la forme d'une boisson sucrée devient alors prioritaire. Même si le transit d'une boisson sucrée à travers l'estomac est ralenti, ces glucides vont quand même pouvoir être assimilés à une vitesse de quelques 50 grammes par heure. Cet apport est suffisant pour prévenir la chute du glucose sanguin et maintenir une cadence élevée pendant la compétition.

EN RESUMé

Quand il s'agit de choisir une boisson de concentration appropriée à une situation particulière, c'est à chacun d'évaluer son besoin prioritaire, eau, énergie ou combinaison des deux, en fonction des conditions climatiques, du type d'exercice et de son état nutritionnel au moment donné.

Texte repris du Docteur G. Gremion, médecin du sport.


A bientôt