Courir ensemble

Depuis plusieurs semaines, je prépare les cent kilomètres de Bienne qui auront lieu les 12-13 juin 2009. J'ai placé cette épreuve comme 'sortie longue' dans le cadre de ma préparation au grand raid de la Réunion. Pour le préparer, j'ai utilisé le même plan d'entraînement que celui de 2003 (j'avais déjà fait cette épreuve cette année là). Malheureusement, en raison de petits soucis de santé survenus depuis, je n'ai pas eu la possibilité de m'entraîner dans les meilleures conditions. C'est donc dans l'inconnu que je partirais vendredi prochain sur le coup des 22 heures. Même si j'ambitionne de terminer, je serai déjà content de faire 50 kilomètres avant d'arrêter. D'ailleurs, j'avais d'abord prévu de faire un cinquante kilomètres, mais l'épreuve visée a disparu du calendrier.

Le plan est trop volumineux pour être contenu dans cet article: vous pouvez donc le télécharger en cliquant ici.

Légendes du tableaux que vous avez téléchargé:

end: endurance

CP: course à pied

12': 12 minutes

R = 'repos' en trottinant

 

A bientôt pour un CR de cette course.

Bonjour,

Ce lien mène à un article contenant les plans d'entraînement et les conseils de ce blog.

le 4 mars 2009, je suis parti pour quelques jours de détente en pratiquant le ski de fond. Départ durant la matinée pour 250 km de route, jusqu'à la vallée de Conches (Goms en allemand), au fin fond du Valais. Nous sommes parti sous la brume. Un peu avant Lausanne, apparition du soleil. Comme presque toujours, la rivièra vaudoise est magnifique avec son vignoble en terrasses et les Alpes de Savoie de l'autre côté du lac. A Sion, il fait carrément beau, avec 14 degrés. Il y avait 7 degrés 90 minutes plus tôt à Neuchâtel... Mais en Valais, il y a un foehn très puissant. D'ailleurs, depuis Sierre, cela se couvre à nouveau. Et nous arrivons enfin à Breiten sur Mörel. Nous logeons dans un hôtel du village. Après avoir déposé les bagages, nous reprenons la route pour Niederwald, 700 mètres d'altitude plus haut et queques kilomètres plus loin. Ce jour là, je n'ai pas fait de photos, je me suis dis que j'avais le temps. Erreur... Car si le ciel était couvert, on a quand même pu skier environ 13 km. L'erreur consiste dans le fait que la neige qui va tomber la nuit et le jour suivant va complètement modifier la topographie.
Quand nous sommes arrivé mercredi, il n'y avait presque pas de neige à Breiten. Et voilà ce que l'on voyait le lendemain par la fenêtre de la chambre...

Il est tombé 50 centimètres durant la nuit. Confirmation des prévisions météo.

C'est jour blanc complet et de plus, le vent souffle assez fort. De plus, les pistes seront impraticables. Nous changeons donc de programme. Nous descendons à Mörel avec le 'ski-bus' et nous prenons le train, le "Matterhorn Gotthard Bahn" qui relie Zermatt (que l'on ne présente plus) à Disentis/Mustér, dans le canton des Grisons. Nous n'avons pas l'intention de faire tout le parcours, nous irons jusqu'à Andermatt, dans le canton d'Uri.
Après avoir longé toute la vallée de Conches, nous franchissons le massif du Gotthard par le tunnel de la Furka (15,4 km). Et à la sortie, il y a encore plus de neige que de l'autre côté!

Saurez-vous trouver la voiture figurant sur cette image?

A Andermatt, très beau village, voici le centre de compétences des troupes alpines..., ou ce que l'on peut encore en apercevoir!

Sur le chemin du retour, à Fiesch (vallée de Conche); l'hiver alpin, quel spectacle!!!

On ne s'en lasse pas, bien au chaud dans notre petit train!

Ce parking contient les voitures des vacanciers se trouvant plus haut, à Bettmeralp, innaccessible aux autos. La surprise quand ils reviendront ici vendredi ou samedi...
Chérie, je ne trouve plus la voiture!

Un petit train sans prétention, mais pas une panne ni même un retard, dans une météo pourtant dantesque. Certains pourraient en prendre de la graine...

Malgré les condition effroyables pour les travailleurs de la voirie, les route sont dégagées et sécurisées.

Encore d'autres que cela pourraient inspirer (je pense ici à ma région...)

Vendredi 6 mars 2009: la neige ne tombe plus que par intermittences. En principe, on devrait aujourd'hui pouvoir skier. Le ciel est encore un peu gris, mais il ne fait pas froid. Et finalement, nous ferons aujourd'hui 19 kilomètres. Attention, nous faisons du ski de fond de style dit 'classic' et on prend le temps d'admirer le paysage!

Cette machine diesel est un chasse-neige!

Ce mince filet d'eau, c'est le Rhône. Mais oui, celui qui se jette dans la Médittéranée...

C'est le glacier du même nom qui donne naissance au Rhône. Sa source se situe à une quarantaine de kilomètre de celle du Rhin, située elle de l'autre côté du Gothard. A quelques dizaines de kilomètres encore se trouve la source de l'Inn qui est un affluent du Danube. Quand au Ticino, qui nait au canton du Tessin, il va se jeter dans le Pô... Pas de doutes, le massif du Gotthard est bienle château d'eau de l'Europe occidentale.

Samedi 7 mars 2009: c'est déjà le dernier jour de notre court séjour. La météo annonce ce jour comme le plus beau de la semaine. Nous décidons donc de quitter la région en fin de journée.

Ils en ont remis une couche pendant la nuit!

Villa 'Sam' suffit'...

Le ciel commence à s'ouvrir un peu et pour la première fois, nous apercevons le massif du Gotthard, que nous avons franchit hier par le tunnel ferroviaire. Gigantesque!

Les pistes de la vallée de Conches sont variées, avec un peu de dénivellé et des passages en forêt...

... et tous les deux ou trois kilomètres, il y a un village avec une halte ferroviaire et un restaurant.

Ce que j'ai apprécié par dessus tout dans cette vallée, c'est le calme. Seul le sifflement du train vient de temps à autre troubler le silence de la nature.

Le Rhône gonflera fortement lors de la fonte et deviendra un torrent tempétueux duquel il faudra se méfier!

Ou bien c'est la marmotte qui met les noisettes dans le chocolat qui habite là, ou alors le proprio est en vacances sur la côte d'Azur... En tous cas, la porte est bloquée...

Le soir tombe, nous arrivons à la fin de la journée...

Encore un coup d'oeil en arrière...

Aujourd'hui, c'était une bonne sortie, avec 38 kilomètres.

Mardi 10 mars 2009: reprise de l'entraînement traditionnel, avec la séance 1 de la semaine quatre, consistant principalement à faire 8 fois 500 mètres en deux minutes et quarante secondes. Mon Garmin fonctionne de plus en plus mal et mes chronos s'échelonnent entre 2:25 pour 507 mètres et 3:12 pour 519 mètres. Il est temps que je songe à remplacer cet outil précieux.

Jeudi 12 mars 2009: séance deux de la semaine quatre: le plat de résistance se compose de 6 fois 300 mètres que je fixe à une minute et quarante secondes (10,8 km/h). J'utilise mon nouveau Garmin pour la première fois, il est moins maniable que l'ancien.  Mes 300 mètres vont de 1:24.71 à 1:31.28. Je suis donc satisfait. L'année passée, cela allait de 1:21 à 1:27. Je suis donc toujours un peu plus lent qu'il y a un an.

Dimanche 15 mars 2009, séance 3, semaine 4. Je m'étais donné 13 km en 1 heure 20 minutes, j'ai fais 13,05 km en 1:19:18. Si je veux faire autant bien à Kerzers qu'il y a une année, je devrais faire le même chrono qu'aujourd'hui, mais avec deux kilomètres de plus... Réponse dans une semaine!


A bientôt

Bonjour,

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16 février 2009
Depuis le début de la semaine, j'ai commencé le plan d'entraînement en vue des 15 kilomètres de Kerzers. L'hiver est pourtant encore là et plus virulent que jamais. Il fait froid, le sol est gelé, voir enneigé. Comme je n'ai pas beaucoup couru cet hiver, pour diverses raisons (travail, santé, etc.), j'ai franchement eu de la peine à la reprise. En fait, je n'avais jamais couru une si longue distance (10 kilomètres ...)  depuis le 25 novembre 2008. Je devais faire 10 km en 60 minutes et finalement j'ai fais 64 minutes et 59 secondes, à comparer avec 62 minutes 1 seconde du 13 février 2008. Finalement, compte tenu des paramètres, cela n'est encore pas trop mal.

18 février 2009
Deuxième séance de la première semaine. Il s'agissait selon le plan de courir, entre l'échauffement et le retour au calme, 3 fois 1500 mètres entre 6:30 et 6:10. Avant la séance, je me suis rendu compte que je n'avais jamais couru cette distance si rapidement. J'ai donc du revoir les chronos en fonction de mes capacités. Les temps ont été:

- 8:49 (en 2008: 7:32)
- 8:19 (en 2008: 8:01)
- 8:50 (en 2008: 8:01).

Avec cette séance, je vois que j'ai du chemin (!) à faire pour être aussi 'rapide' que l'année passée.

20 février 2009
Troisième séance, fin de la première semaine. Au programme, 10 fois 200 mètres (après échauffement) entre 40 et 45 secondes. Ici aussi, ces temps ne correspondent pas à mes possibilité. En tous cas pas dans des conditions hivernales, avec un sac à dos de 2-3 kilos. En 2008, j'avais fait de 50 à 56 secondes.

2008	2009
51 secondes pour 206 mètres	55 secondes pour 204 mètres
56 secondes pour 210 mètres	48 secondes pour 204 mètres
55 secondes pour 212 mètres	61 secondes pour 232 mètres *
50 secondes pour 217 mètres	53 secondes pour 207 mètres
54 secondes pour 221 mètres	56 secondes pour 207 mètres
53 secondes pour 211 mètres	52 secondes pour 201 mètres
52 secondes pour 206 mètres	61 secondes pour 225 mètres *
55 secondes pour 217 mètres	50 secondes pour 204 mètres
53 secondes pour 207 mètres	55 secondes pour 210 mètres
54 secondes pour 208 mètres	54 secondes pour 208 mètres

* Problème de chrono?

En gros, j'ai mis 1,2 seconde de plus en moyenne que l'année dernière. J'avais un peu d'apréhension avant cette séance, elle m'a rassuré.

Comme je n'ai pas beaucoup de photos de CAP à vous offrir en ce moment, je ne peux me retenir de vous présenter d'une belle vue de notre Jura suisse. La photo a été prise le 15 février 2009, entre la Vue-des-Alpes et le Bec à l'Oiseau, un peu après midi, pendant une sortie à skis de fond.



Demain, quatrième séance de la série. Pourvu qu'il ne pleuve pas ...

A bientôt.