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Lundi 2 janvier 2006 1 02 /01 /Jan /2006 17:05

Bonjour et meilleurs voeux pour 2006!!!

Mon dernier article date du 23 novembre dernier. Pourquoi ce long silence? Tout d'abord en
raison d'un emploi du temps professionnel surchargé (6 semaines de cinquante heures,
voire plus). Puis, suite à l’UTMB et ensuite le marathon de Lausanne, une certaine démoti-
vation s’est installée. De plus, une petite escapade sur les bords de la Tamise au mois de
novembre et voilà… En fait, en deux mois, je n’ai fais qu’une dizaine de petites sorties,
juste pour garder la main, si j’ose dire. Cela ne signifie pas que je n’aime pas courir en hiver.
Chaque saison a ses charmes. D’ailleurs, ce ne sont pas les Londoniens ci-dessous qui
vont me contredire…

 

Je précise que nous sommes en plein mois de novembre et que selon les londoniens que
nous connaissons, il fait rarement autant froid dans cette ville que lorsque nous y étions.

Tout à la fin décembre, je suis également allé au bord de la Thielle, ce qui m’a permis de
souhaiter une bonne année à l’ami Goran qui dort au bord de l’eau, près de la nature,
depuis 1999.

 Et puis le 30 décembre, c’était la première sortie à ski de fonds : superbe.

 

En 2005, j’ai couru environ 1'550 kilomètres.

 

En ce deux janvier, je dois penser à ce qui m’attend cette année. L’objectif sera de terminer l’UTMB, fin août 2006. Les autres courses seront en fait parties intégrantes de l’entraînement global. Et pour commencer, les 15 km de Kerzers/Chiètres, le 18 mars 2006. Il s’agit de ma
course de reprise printanière habituelle. Le parcours est très beau et l’organisation certaine-
ment une des meilleures que je connaisse. Si quelqu’un est intéressé et ne connais pas la
région, je suis à disposition pour renseigner. Le site : www.kerzerslauf.ch. Pour les amis
français : pas de problème, la région est bilingue. Cette année, je vise 1 heure 15.
Il faut donc que je déniche un plan semi-marathon en 1 h45 à extrapoler sur 15 km. Je met-
trai ce plan en ligne ces prochains jours.

 

A bientôt

Par Jean-Louis - Publié dans : running
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Mercredi 23 novembre 2005 3 23 /11 /Nov /2005 07:51
Bonjour,

le principal adversaire du coureur à pied en hiver, c'est... la météo. Le froid est tout
 à fait supportable quand il est sec et si l'équipement est adapté. Mais en cas de
brouillard et de pluie, il est vraiment difficile de sortir. L'alternative est de pratiquer
un autre sport 'indoor', comme par exemple la natation. Mais pour un coureur
assidu, il est difficile de ne pas parcourir les chemins. L'hiver offre la possibilité de
se reposer de la saison de course écoulée. Il est cependant recommandé de
maintenir un minimum de forme en attendant les beaux jours. Je viens de décou-
vrir un magazine consacré au Trail, son titre est 'Esprit Trail'.
Voir le site www.esprit-trail.com. Dans le numéro 9 de ce journal, j'ai trouvé un plan,
qui fait deux fois par semaines (minimum), devrait nous maintenir dans une forme
acceptable en attendant le retour des beaux jours. Ceux pour qui cela est possible
pourront compléter l'exercice avec du ski de fond ou de randonnée.

 Exemple de circuit training en nature
 - 10 minutes de footing (course tranquille)
 - 10 minutes d'étirements (voir article  Stretchnig et échauffement)
 - 10 minutes de footing
 - 3 x 10 pompes
 - 5 minutes de footing
 - 3 X 10 exercices d'abdominaux
 - 5 minutes de footing
 - 10 x 3+3 cloche-pieds
 - 5 minutes de footing
 - 3 x 10 foulées bondissantes
 - 5 minutes de footing
 - 5 x 100 mètres rapides
 - 10 minutes de footing

Temps total: 1h15 à 1h20

Dans le prochain article, je vous parlerai d'un autre sport d'appoint à la course à pied
en hiver: le body pump.

A bientôt
Par Jean-Louis - Publié dans : running
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Vendredi 4 novembre 2005 5 04 /11 /Nov /2005 00:00
Bonjour à tous,

depuis quelques jours, le site de l'UTMB (voir le lien 'The North Face Ultra Trail' à gauche de cet article) signale que les inscriptions pour 2006 s'ouvriront le 28 novembre prochain. Ainsi, dans quelques semaines, l'acte 1 de 'mon' UTMB 2006 sera fait! Dans cet été indien finissant (hier encore il y avait du monde sur les terrasses et en t-shirt, s'il-vous-plait), il est déjà temps de penser au programme.

Suite au marathon de Lausanne, j'ai fais un break de deux semaines. Je vais recommencer à courir (un peu) la semaine prochaine, pour maintenir un certain niveau durant l'hiver. Comme je n'envisage pas de courir l'Escalade (Genève) cette année, l'entraînement hivernal sera allégé. Je prévois de courir la nouvelle course organisée à Neuchâtel, par 'solidarité' avec les organisateurs . Le site de Sportplus  http://www.sportplus.ch/grandprix/home.php  est avare de renseignements pour le moment. Ci-dessous, des éléments recueillis sur un autre site:

La première édition du Grand Prix Craft de course à pied aura lieu le dimanche 11 décembre à Neuchâtel. Les départs et arrivées seront jugés à la Place du Marché.
Les organisateurs tablent sur une participation de 300 à 500 coureurs. Selon leur catégorie d'âge, ils s'aligneront sur une distance oscillant entre 500m et 9 kilomètres. La boucle des adultes, longue de 1500m, comportera l'ascension du Château de Neuchâtel avec un dénivelé positif de 35 mètres.
Cette manifestation est jumelée avec le marché de Noël de la place du Coq d'Inde.

Dès le 6 février, je commence le programme devant aboutir à l'UTMB 2006. En bref, le programme sera le suivant:
- dès le 6 février 2006 (semaine 7): plan semi marathon objectif 1 heure 40. Ce plan est la première pierre au programme. Il dure 4 semaines.
- dès le 6 mars 2006 (semaine 11): plan 100 km étalé sur 15 semaines au lieu des 12 du plan original.
- 19 mars 2006: 15 km de Kerzers. http://www.kerzerslauf.ch/
- dès le 20 juin 2006 (semaine 26): plan des dix dernières semaines avant l'UTMB.

- du 25 au 27 août 2006: Tour du Mont-Blanc, avec la volonté de faire le tour en entier!!!

Ces plans seront ponctués par quelques courses de montagne et surtout des séances d'entraînement course-marche en montagne pour entraîner la résistance à l'effort et le dénivellé.

Si quelqu'un est intéressé à s'entraîner en parallèle avec moi, que cela soit à distance ou aux mêmes endroits, qu'il s'annonce!!!

Dans cette optique, il est impératif que je vous présente ces différents plans!!! Commençons par le plan semi-marathon:

Objectif 1h40mn, sur 4 séances

 

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Endurance en nature, 1h20mn

Endurance avec côtes: 1h30mn

Endurance 1h30mn

Endurance en nature, 1h20mn

30mn de footing, puis 6*1000m (récupération 600m facile) en 4mn30s à 4mn15s + 15 mn de footing

30mn de footing, puis 6*500m (récupération 300m facile) en 2mn10s à 1mn55s + 10 mn de footing

30mn de footing, puis 3000m, 2000m (récupération 400m facile) en 14mn et 9mn + 15 mn de footing

Endurance: 30mn, puis 3*6 mn en endurance active à 11km/h (récupération 2mn en footing)

Endurance: 1h

Léger footing: 45mn

Endurance: 30mn, puis 3*8mn d'endurance active à 11km/h (récupération 2mn en footing)

Léger footing: 40mn

30mn de footing, puis 15 mn en endurance active à 11 km/h, puis 15mn de footing

Compétition sur 10 km

Endurance avec côtes: 1h10mn

Semi-marathon

 Par footing, on entend courir tranquillement, décontracté


Dans le prochain article, présentation du plan 100 kilomètres.

A bientôt.





Par Jean-Louis - Publié dans : running
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Dimanche 23 octobre 2005 7 23 /10 /Oct /2005 00:00
Bonjour ou plutôt bonsoir,

voilà, il est fait ce marathon de Lausanne http://www.lausanne-marathon.com. Pénible. Pas froid  (~ 15° au départ), par contre pluie durant la moitié du parcours (moitié du parcours pour un performer de mon style qui met 4 heures à boucler la distance).   Personnellement,  le seul truc qui me gêne dans ce genre de météo, c'est les pieds, mouillés du début à la fin. Quand t'enlèves tes chausses, on dirait des pieds de bébé de trois minutes ou de vieux de 120 ans.

Comme ma photographe officielle ne s'est pas pointée au rdv (il pleuvait trop...), je suis dans l'obligation, pour le moment, de vous présenter une photo de moi-même, sur la même course, mais en 1999. En bref, la tenue n'a pas beaucoup changé (les tifs ne repousssent pas malgré toutes les promesses de moultes charlatans). Cette année, j'avais seulement en plus un imper de chez http://www.raidlight.com/.
(un imper vraiment génial; je n'ai pas d'actions dans cette boite, mais si vous me le demandez, je vous communique volontier le modèle).





En rentrant chez moi, j'ai lu le journal dominical (dans le train, pas en conduisant, surtout que j'avais déjà une bière dans l'autre main) et que vois-je? INCROYABLE LE POUVOIR DES MEDIAS!!! La nouvelle étais déjà imprimée et distribuée AVANT le départ du Marathon. Alors ça, c'est plus fort que le Roquefort!!!



A la prochaine.

P.S.: avec 4:01.46,5, j'ai amélioré mon temps sur la distance marathon d'environ 10 minutes 30 secondes puisque mon meilleur temps date de 1999 (sur le même parcours), avec  4:12.14,8. Comme le bon vin, on se bonifie avec l'âge...

13 novembre 2005

Et voilà la photo officielle (je suis à droite):

Par Jean-Louis - Publié dans : running
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Lundi 3 octobre 2005 1 03 /10 /Oct /2005 00:00
Le 25 septembre dernier, une personne a mis un commentaire sur l'article "Plan de
course pour débutant". Le plan ci-dessous est à l'intention de ceux qui ont essayé le
premier et qui désirent progresser.

Objectif: 10 kilomètres en 43 minutes avec 4 séances hebdomadaires

1ère semaine
 Lundi 1 heure d'endurance à 10 km/h
 Mercredi - 30 min d'échauffement
- 3 * 1500 mètres en 6mn 30s, 6mn 20s, 6mn 10s
- dans l'intervalle, 500 mètres faciles
- 15 min de footing
 Vendredi - 30 min d'échauffement
- 10 * 200m de 45 sec à 40 sec
- dans l'intervalle, 200 mètres faciles
- 15 min de footing
 Dimanche 1 h 15 min d'endurance à 9-10 km/h

  2ème semaine
 Lundi  1 heure d'endurance entre 9 et 11 km/h
 Mercredi - 30 min d'échauffement
- 4 * 1000 mètres en 4mn 30s à 4mn
- dans l'intervalle, 400 mètres faciles
- 15 min de footing
 Vendredi  - footing léger 45 min
 Dimanche  - compétition sur 5 km

    3ème semaine
 Lundi   1 heure d'endurance à 10 km/h
 Mercredi - 30 min d'échauffement
- 8 * 500 mètres en 2mn 5s à 1mn 55s
- dans l'intervalle, 300 mètres faciles
- 15 min de footing
 Vendredi - 30 min d'échauffement
- 6 * 300 mètres en 1mn 10s à 1mn 3s
- dans l'intervalle, 100 mètres faciles
- 15 min de footing
 Dimanche 1 heure 20 min d'endurance à 9-10 km/h

      4ème semaine
 Lundi 1 heure d'endurance à 9-11 km/h
 Mercredi - 30 min d'échauffement
- 4 * 800 mètres en 3mn 15s
- dans l'intervalle, 400 mètres faciles
- 10 min de footing
 Vendredi  Footing léger, 40 min
 Dimanche  COMPETITION SUR 10 KM

A bientôt
Par Jean-Louis - Publié dans : running
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